تهیهکننده: پیمان پورنیا
رئیس مطالعات و پژوهش واحد تحقیق و توسعه شرکت ایران ملاس
مدتهاست که زرده تخممرغ به عنوان عامل کلسترول بالا مقصر شناخته میشود؛ اما شواهد علمیِ روزافزون حاکی از آن است که مشکل اصلی هرگز از آن نبوده است.
قید املتهای بیمزه تهیهشده فقط با سفیده تخممرغ را بزنید؛ چرا که زرده تخممرغ دیگر آن هیولای تغذیهای سابق نیست.
دلیل این امر آن است که در سالهای اخیر، دیدگاه متخصصان نسبت به کلسترول غذایی (یعنی همان نوع کلسترولی که در مواد غذایی با منشأ حیوانی یافت میشود) دستخوش تغییری اساسی شده است. از دهه ۱۹۶۰، دستورالعملهای تغذیهای توصیه میکردند که مصرف کلسترول به حداکثر ۳۰۰ میلیگرم در روز محدود شود؛ زیرا تصور بر این بود که این ماده سطح کلسترول خون را بالا میبرد و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهد. در آن زمان، زرده تخممرغ بهعنوان منبعی بسیار غنی از کلسترول شناخته میشد.
بااینحال، آن توصیه مبنیبر محدود کردن مصرف کلسترول سرانجام در سال ۲۰۱۶ کنار گذاشته شد، چرا که شواهد علمی، ارتباطی قوی میان کلسترول غذایی و بیماریهای قلبی را تأیید نمیکردند. مطالعات جدیدتر نشان دادهاند که عامل اصلی و تعیینکننده در تغییر سطح کلسترول خون، چربی اشباع است، نه کلسترول موجود در مواد غذایی.
در سال ۲۰۲۵، نتایج یک مطالعه تصادفی و متقاطع که در نشریه American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، تأیید کرد که مصرف روزانه دو تخممرغ بهعنوان بخشی از یک رژیم غذایی کمچربیِ اشباع، پس از پنج هفته منجر به کاهش کلسترول LDL شده است. در مقابل، پیروی از رژیم غذایی سرشار از کلسترول و چربی اشباع — چه با مصرف یک تخممرغ در هفته و چه بدون آن — چنین نتیجهای در پی نداشت.
حذف زرده تخممرغ باعث میشود از برخی مزایای تغذیهای مهم نیز محروم شوید. کیت آیوب، متخصص تغذیه و رژیمدرمانی در نیویورک و دانشیار بازنشسته طب اطفال در دانشکده پزشکی آلبرت اینشتین، میگوید: «بخش عمده مواد مغذی تخممرغ در زرده آن نهفته است.»
بااینحال، همچنان ممکن است دلایل موجهی برای محدود کردن تعداد مصرف آن وجود داشته باشد.
چه چیزی واقعاً سطح کلسترول را بالا میبرد؟
اگرچه زرده تخممرغ حاوی کلسترول است، اما به گفتۀ دیوید ال. کاتز، متخصص طب پیشگیری و رئیس پیشین کالج پزشکی سبک زندگی آمریکا: «بخش عمده کلسترول خون ما در کبد تولید میشود، نه اینکه مستقیماً از طریق رژیم غذایی وارد بدن شود.»
ژنهای ما در میزان تولید کلسترول توسط کبد و مقدار پاکسازی آن از خون نقش دارند. براساس عوامل ژنتیکی، واکنش افراد به منابع غذایی کلسترول نیز ممکن است متفاوت باشد؛ برخی افراد نسبت به آن واکنش شدیدی نشان میدهند، در حالی که برخی دیگر چنین نیستند.
بااینحال، رژیم غذایی همچنان اهمیت دارد؛ اما نه آنطور که شما تصور میکنید.
آیوب میگوید: «اصلیترین عامل غذایی مؤثر بر کلسترول خون، کلسترول موجود در مواد غذایی نیست، بلکه چربی اشباع است.»
پژوهشها نشان دادهاند که چربی اشباع با مختل کردن توانایی کبد در پاکسازی کلسترول LDL از خون و همچنین افزایش تولید آپولیپوپروتئین B، سطح این نوع کلسترول را بالا میبرد. هر دوی این عوامل منجر به افزایش غلظت ذرات کلسترول در جریان خون میشوند که میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی را افزایش دهد.
به همین دلیل است که متخصصان میگویند تمرکز بر محدود کردن مصرف چربیهای اشباع، اقدامی عاقلانه برای حفظ سلامت قلب و سلامت کلی بدن است.
دستورالعملهای تغذیهای برای آمریکاییها (ویرایش 2030-2025) همچنان توصیه میکنند که مصرف چربیهای اشباع به حداکثر ۱۰ درصد از کل کالری روزانه یا حداکثر ۲۰ گرم در روز محدود شود. به گفتۀ آیوب، این بدان معناست که باید مصرف کره، لبنیات پرچرب، گوشت قرمز، پنیر و روغنهای گرمسیری مانند روغن نارگیل را محدود کنید.
آیوب میگوید: «وقتی مردم تخممرغ را مادهای مضر و بد جلوه میدهند، مشکل از خودِ تخممرغ نیست، بلکه به مواد غذایی دیگری مربوط میشود که همراه آن مصرف میکنید.» بنابراین به این نکات توجه کنید: آیا تخممرغ را در مقدار زیادی کره درست میکنید؟ آیا آن را همراه با بیکن و نان تستِ آغشته به کره میخورید؟ یا اینکه سبزیجات یا میوه را در کنار تخممرغ میل میکنید؟
بنابراین، چه تعداد تخممرغ میتوانید بخورید؟
تخممرغ و زردۀ آن سرشار از مواد مغذی هستند. یک تخممرغ بزرگ حاوی تقریباً ۳ گرم پروتئین، ۲۲ میلیگرم کلسیم، ۶۶ میلیگرم فسفر، ۱۹ میلیگرم پتاسیم و ۱۰ میکروگرم سلنیوم است و همچنین مقادیری فولات، کولین، ویتامینهای A ،D ،E و K، اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب امگا-۳، و لوتئین و زآگزانتین را در خود جای داده است.
به گفتۀ بتانی تایر، متخصص تغذیه و مدیر مرکز ارتقای سلامت در مجموعه درمانی هنری فورد در دیترویت، برخی از این مواد مغذی اهمیت ویژهای دارند؛ زیرا تعداد کمی از مواد غذایی حاوی ویتامین D یا کولین که برای سلامت مغز مفید است، هستند. تایر میافزاید: «اما این بدان معنا نیست که باید یکباره دوجین تخممرغ بخورید.»
انجمن قلب آمریکا اعلام کرده است که بزرگسالان سالم میتوانند با خیال راحت روزانه یک تا دو عدد تخممرغ مصرف کنند؛ هر تخممرغ حاوی حدود ۲۰۶ میلیگرم کلسترول است.
بااینحال، ایوب خاطرنشان میکند که ژنهای شما نیز بر میزان کلسترولی که از مواد غذایی مانند تخممرغ جذب میکنید، تأثیرگذارند. بنابراین، عاقلانه است که سطح کلسترول و عادات غذایی خود را زیر نظر داشته باشید و مصرف تخممرغ را متناسب با آن تنظیم کنید.
جولیا زومپانو، متخصص تغذیه در مرکز تغذیه انسانی کلینیک کلیولند، میگوید که رابطه میان مصرف کلسترول غذایی و سطح کلسترول بدن «برای هر فرد کمی متفاوت است.» او خاطرنشان میکند که در مورد کلسترول خون، ۶۰ تا ۸۰ درصد آن تحت تأثیر عوامل ژنتیکی و ۲۰ تا ۴۰ درصد آن ناشی از رژیم غذایی است.
به گفتۀ زومپانو، بهطور کلی افرادی که کلسترول بالا دارند میتوانند تا چهار زرده تخممرغ در هفته مصرف کنند؛ درحالیکه کسانی که کلسترول بالا ندارند اما دارای سابقه خانوادگی اختلالات کلسترول هستند، میتوانند تا شش زرده تخممرغ در هفته بخورند.
آیوب برای اینکه وعدههای غذایی حاوی تخممرغ را سالم نگه دارید، توصیه میکند که آنها را بهجای کره، با روغن زیتون یا روغنهای گیاهی بپزید و در کنارشان از نان تست سبوسدار، حبوبات یا سبزیجات استفاده کنید. او توضیح میدهد: «غذاهای سرشار از فیبر به جلوگیری از بازجذب کلسترولی که بدن دفع میکند، کمک میکنند.»
به لطف این یافتههای علمی جدید که نشان میدهند ارتباطی میان کلسترول موجود در رژیم غذایی و کلسترول خون وجود ندارد، جایگاه تخممرغ بهعنوان بخشی ارزشمند از یک رژیم غذایی سالم احیا شده است. آیوب میگوید: «تخممرغ واقعاً یک غذای کامل است؛ بسیار مغذی و ارزان است و میتوان آن را به روشهای گوناگونی طبخ و مصرف کرد.»
منبع
.https://www.nationalgeographic.com/health/article/egg-yolks-cholesterol-heart-disease