تهیه‌کننده: پیمان پورنیا
رئیس مطالعات و پژوهش واحد تحقیق و توسعه شرکت ایران ملاس

شیر پرچرب، شیر کم‌چرب، شیر نارگیل، شیر سویا؛ از متخصصان خواستیم تا به ما کمک کنند از میان انبوه گزینه‌های موجود در قفسه‌های فروشگاه، سر در بیاوریم.
رفتن به بخش لبنیات فروشگاه، هیچ‌گاه تا این حد گیج‌کننده نبوده است.
دهه‌ها بود که به مصرف‌کنندگان توصیه می‌شد برای کاهش دریافت چربی‌های اشباع، به‌جای شیر پرچرب (کامل) از شیر کم‌چرب استفاده کنند؛ چرا که مصرف چربی‌های اشباع با افزایش سطح کلسترول LDL که باعث گرفتگی عروق می‌شود و بالا رفتن خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و سکته مغزی مرتبط دانسته می‌شد.
بااین‌حال، در سال‌های اخیر پژوهش‌های جدیدی مطرح شده‌اند که نشان می‌دهند چربی اشباع موجود در لبنیات، آن‌قدرها هم که پیش‌تر تصور می‌شد، مضر نیست.
از سوی دیگر، گزینه‌های جدید بسیاری نیز به بازار آمده‌اند. شیر گاو دیگر تنها گزینه غالب نیست و قفسه‌های فروشگاه‌ها مملو از انواع شیرهای تهیه‌شده از منابعی همچون جو دوسر، نارگیل، مغزهای خوراکی، دانه‌ها و برنج شده است.
حال، کدام‌یک را باید انتخاب کرد؟ در اینجا مقایسه‌ای از نظر ارزش غذایی میان برخی از محبوب‌ترین انواع شیر ارائه شده است.

شیرهای لبنی

تفاوت اصلی میان شیر کامل، شیر کم‌چرب (۲ درصد)، شیر کم‌چرب (۱ درصد) و شیر بدون چربی (اسکیم)، میزان کالری و چربی آن‌هاست. از نظر سایر ترکیبات، این شیرها تقریباً حاوی مقادیر یکسانی از پروتئین، کلسیم، ویتامین‌های D و B12، پتاسیم، فسفر، منیزیم و سایر ریزمغذی‌ها هستند.
انجمن قلب آمریکا برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، توصیه می‌کند که مصرف چربی‌های اشباع به کمتر از ۶ درصد از کل کالری روزانه محدود شود. بنابراین، اگر به‌طور معمول روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید، این بدان معناست که سهم چربی‌های اشباع باید حداکثر ۱۲۰ کالری (یا حدود ۱۳ گرم) باشد. تغییر در عادت‌های مصرف شیر، مدت‌هاست که راهکاری ساده برای دستیابی به این هدف به نظر می‌رسد.

یک فنجان شیر لبنی حاوی مقادیر زیر است:
شیر کامل (پرچرب): ۱۵۰ کالری، ۸ گرم چربی کل، ۵ گرم چربی اشباع
شیر با چربی کاهش‌یافته: ۱۲۲ کالری، ۴ گرم چربی کل، ۳ گرم چربی اشباع
شیر کم‌چرب: ۱۰۶ کالری، ۲ گرم چربی کل، ۱ گرم چربی اشباع
شیر بدون چربی: ۸۴ کالری، ۰ گرم چربی کل و چربی اشباع

بااین‌حال، موضوع بسیار پیچیده‌تر از این حرف‌هاست. در پژوهشی که در شماره دسامبر ۲۰۲۵ «مجله تغذیه» (Journal of Nutrition) منتشر شد، محققان میزان مصرف لبنیات را در میان جوانان به مدت ۲۵ سال زیر نظر گرفتند. نتایج نشان داد افرادی که بیشترین مقدار لبنیات پرچرب را مصرف می‌کردند، در مقایسه با کسانی که کمترین میزان مصرف را داشتند، ۲۴ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به «کلسیفیکاسیون (رسوب کلسیم) در عروق کرونر» قرار داشتند.
دانشمندان هنوز دلیل دقیق این پدیده را نمی‌دانند. ایتن کانن، پژوهشگر بیماری‌های قلبی-عروقی در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه مینه‌سوتا و از نویسندگان این مطالعه، می‌گوید که این امر ممکن است به دلیل وجود مواد مغذی مانند کلسیم، پتاسیم و ویتامین D در شیر باشد. او می‌افزاید احتمال دیگر این است که لبنیات در رژیم غذایی شرکت‌کنندگان، جایگزین خوراکی‌های ناسالمی همچون نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر و غذاهای فرآوری‌شده شده باشد.
همچنین نظریه‌ای وجود دارد که براساس نتایج مطالعه‌ای پیشین در سال ۲۰۲۲ در «مجله آمریکایی تغذیه بالینی» (American Journal of Clinical Nutrition) مطرح شده است؛ این نتایج حاکی از آن است که چربی‌های اشباع‌شده حاصل از منابع غذایی مختلف، ممکن است اثرات متفاوتی بر سلامت داشته باشند. اگرچه چربی‌های اشباع در محصولات لبنی پرچرب مانند شیر کامل، کره، بستنی و پنیر وجود دارند، اما در بخش‌های پرچرب گوشت قرمز، مرغ با پوست، غذاهای سرخ‌کردنی و روغن‌های گرمسیری (مانند روغن نارگیل و روغن هسته خرما) نیز یافت می‌شوند.
کیت آیوب، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی در نیویورک و دانشیار بازنشسته طب اطفال در دانشکده پزشکی آلبرت اینشتین، توضیح می‌دهد: «به نظر می‌رسد چربی لبنیات در بدن رفتار متفاوتی دارد، زیرا بخشی از یک ساختار یا ماتریسِ پروتئین-غذا محسوب می‌شود. بنابراین، به نظر نمی‌رسد که این نوع چربی به همان شیوه‌ای که چربی‌های آزاد (جدا از بافت غذا) در بروز بیماری‌های قلبی نقش دارند، در ایجاد این بیماری‌ها سهیم باشد.»
این بدان معنا نیست که نباید به میزان مصرف چربی‌های اشباع توجهی داشته باشید. جون سالج بلیک، استاد بالینی تغذیه در دانشگاه بوستون و مجری پادکست تغذیه و سلامت «!Spot On»، می‌گوید: «اگر شیر پرچرب را انتخاب می‌کنید، باید تعادل چربی‌های اشباع را در رژیم غذایی خود مدیریت کنید»؛ برای مثال، با کاهش مصرف گوشت قرمز و غذاهای سرخ‌کردنی.
همچنین فراموش نکنید که چربی اشباع تنها تفاوت میان انواع شیرهای لبنی نیست. آیوب می‌گوید: «من توصیه نمی‌کنم که افراد به مصرف لبنیات پرچرب روی بیاورند؛ چرا که اکثر مردم نیازی به آن کالری اضافی ندارند.» بااین‌حال، او در نهایت اذعان می‌کند که دلیلی برای وسواس به خرج دادن وجود ندارد: «شیری را بنوشید که دوست دارید تا کلسیم و ویتامین D مورد نیاز روزانه‌تان تأمین شود.»

شیرهای گیاهی به‌عنوان جایگزین‌

در سال‌های اخیر، بسیاری از مردم به شیرهای گیاهی که از غلات، حبوبات، آجیل یا دانه‌ها گرفته می‌شوند، روی آورده‌اند، اغلب به دلایلی مربوط به سلامت، پایداری (حفظ منابع برای آینده) یا رفاه حیوانات. البته، شیرهای گیاهی تا حدودی نام مناسبی نیستند زیرا این محصولات غیرلبنی هیچ نوع شیری را شامل نمی‌شوند.
شیرهای گیاهی به هر نامی که باشند، از نظر محتوای مواد مغذی تفاوت قابل توجهی دارند.
سالج بلیک می‌گوید: "فکر نمی‌کنم شیرهای گیاهی به‌دلیل اینکه از گیاهان تهیه می‌شوند، باید در اولویت قرار گیرند - لزوماً سالم‌تر نیستند. باید مطمئن شوید که با کلسیم و ویتامین D غنی شده‌اند و باید به‌دنبال قندهای اضافه شده باشید. در مورد شیر گاو، هیچ قند اضافه‌ای وجود ندارد، مگر اینکه شیر شکلات باشد."
ماریسا مور، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی ساکن آتلانتا و نویسنده کتاب «آشپزخانه دوستدار گیاه» (The Plant Love Kitchen)، می‌گوید: «به خاطر داشته باشید که حتی شیرهای گیاهیِ هم‌نوع نیز کیفیت یکسانی ندارند. اغلب تفاوت‌های چشمگیری در میزان چربی آن‌ها وجود دارد که ناشی از روغن‌های افزوده‌شده برای ایجاد بافتی خامه‌ای و دلپذیر در دهان است.»

شیر سویا:

یک فنجان شیر سویای بدون‌شکر حاوی ۷۰ کالری، ۳/۵ گرم چربی کل و ۰ گرم چربی اشباع است. برخلاف بیشتر شیرهای گیاهی، این شیر حاوی مقدار قابل‌توجهی پروتئین (۷ گرم در هر فنجان) است که به میزان پروتئین موجود در شیر گاو نزدیک است. (همین موضوع در مورد نوشیدنی‌های تهیه‌شده از پروتئین نخود نیز صدق می‌کند.) شیر سویا به‌طور طبیعی حاوی کلسیم، پتاسیم، فسفر و منیزیم است و ممکن است به آن ویتامین D نیز افزوده شده باشد.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف شیر سویا با کاهش فشار خون، کلسترول LDL، دور کمر، پروتئین واکنش‌گر C (CRP) و سایر شاخص‌های التهاب مرتبط است.

شیر جو دوسر:

یک فنجان شیر جو دوسرِ بدون‌شکر حاوی تقریباً ۱۲۰ کالری، ۵ گرم چربی کل و ۰ گرم چربی اشباع است. مور می‌گوید: «از نظر ارزش غذایی، این شیر با شیر گاو تفاوت دارد؛ زیرا پروتئین کمتر و فیبر محلول بیشتری دارد.» این شیر همچنین حاوی کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12، ویتامین A و سایر مواد مغذی، و نیز بتا-گلوکان (نوعی فیبر محلول) است که برای سلامت قلب مفیدند.
مطالعه‌ای که در یکی از شماره‌های سال ۲۰۲۶ نشریه «Nutrition Journal» منتشر شد، نشان داد زمانی که زنان جوان و سالم به مدت چهار هفته شیر جو دوسر را جایگزین شیر گاو کردند، کاهش قابل‌توجهی در کلسترول کل و کلسترول LDL خود مشاهده کردند.

شیر بادام:

یک فنجان شیر بادامِ بدون‌شکر حاوی تقریباً ۴۰ کالری و ۲/۵ گرم چربی کل است که عمدتاً شامل چربی‌های غیراشباعِ تک‌زنجیره‌ای و چندزنجیره‌ای مفید برای سلامت قلب می‌شود. شیر بادام منبعی مناسب برای کلسیم و پتاسیم به شمار می‌رود و همچنین حاوی مقادیر قابل‌توجهی ویتامین E، نیاسین و ویتامین B2 است. به گفتۀ «مور»، این نوشیدنی مقداری فیبر و ویتامین D دارد، اما میزان پروتئین آن پایین است.
از جنبه منفی، تولید شیر بادام نسبت به سایر انواع شیر، آب بیشتری مصرف می‌کند؛ بنابراین از نظر زیست‌محیطی به اندازه برخی دیگر از شیرهای گیاهی برای سیاره ما مفید نیست. همان‌طور که نشنال جئوگرافیک در سال ۲۰۲۲ گزارش داد، نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که پرورش تنها یک عدد بادام کالیفرنیایی، نیازمند مصرف سه گالن آب است.

شیر نارگیل:

مور می‌گوید: «دو نوع شیر نارگیل وجود دارد: شیر نارگیل کنسروی که برای آشپزی استفاده می‌شود و شیر نارگیل موجود در یخچال که مخصوص نوشیدن است.»
یک فنجان از نوع دوم (شیر نارگیل مخصوص نوشیدن) که بدون قند افزوده باشد، تقریباً ۴۵ کالری دارد. تحقیقات نشان داده است که این شیر معمولاً در مقایسه با شیر گاو و سایر شیرهای گیاهی، پروتئین کمتر و چربی کل و چربی اشباع بیشتری دارد. بسیاری از برندها این محصول را با کلسیم، ویتامین D، ویتامین A، ویتامین B12 و سایر مواد مغذی غنی می‌کنند.

شیر برنج:

یک پیمانه شیر برنج بدون قند افزوده، حاوی ۱۱۳ کالری، ۲ گرم چربی کل و ۰ گرم چربی اشباع است. مور خاطرنشان می‌کند که یکی از ویژگی‌های بارز آن، بی‌خطر بودن برای افراد دارای آلرژی است؛ بدین معنا که افرادی که به سویا یا مغزهای خوراکی حساسیت دارند یا دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، می‌توانند آن را مصرف کنند. این شیر حاوی مقدار کمی پروتئین و فیبر است (اما نه مقدار زیاد)؛ بسیاری از برندها آن را با ویتامین‌های A ،B12 و D و همچنین کلسیم غنی می‌کنند.
کارشناسان می‌گویند صرف‌نظر از اینکه کدام شیر گیاهی را انتخاب می‌کنید، یک نکته مهم وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید: مور می‌گوید: «بسیار مهم است که پیش از نوشیدن، آن را تکان دهید، زیرا ممکن است مواد مغذی در ته ظرف ته‌نشین شوند.» اگر این کار را انجام ندهید، از تمام ارزش غذایی محصولی که برایش هزینه کرده‌اید بهره‌مند نخواهید شد؛ نکته‌ای که توجه به آن حائز اهمیت است، زیرا قیمت شیرهای گیاهی معمولاً بالاتر از شیر گاو است.

منبع

.https://www.nationalgeographic.com/health/article/milk-dairy-plant-nutrition