تهیهکننده: پیمان پورنیا
رئیس مطالعات و پژوهش واحد تحقیق و توسعه شرکت ایران ملاس
تحقیقات نشان داده است که ترکیب برخی مواد اولیه میتواند به بدن شما کمک کند تا بیشترین بهره را از مواد مغذی آنها ببرید.
ترکیبهای غذایی کلاسیک بسیاری وجود دارد: پنیر و میوه، کره بادامزمینی و مربا، یا بیکن و تخممرغ. اما اگر مصرف همزمان برخی مواد غذایی نهتنها طعم بهتری ایجاد کند، بلکه برای سلامتی هم مفید باشد، چه؟
دانشمندان میگویند ترکیب مواد مغذی خاص با یکدیگر میتواند فواید آنها برای سلامتی را افزایش دهد. یکی از حوزههایی که این موضوع در آن اهمیت دارد، فیتوکمیکالها یا ترکیبات گیاهی هستند؛ ترکیباتی که ثابت شده است استرس اکسیداتیو را کاهش داده و از بروز بیماریهای مزمن جلوگیری میکنند. با اینکه گنجاندن فیتوکمیکالها در رژیم غذایی حائز اهمیت است، بدن ما همیشه آنها را به بهترین شکل ممکن جذب نمیکند.
ژان-مارک زینگ، دانشیار بیوشیمی و زیستشناسی مولکولی در دانشگاه میامی، میگوید: «مسئله مهم این است که چه مقدار از این مواد واقعاً زیستفراهم یا قابل جذب در بدن هستند؛ یعنی ماده مغذی چگونه هضم و سپس وارد جریان خون ما میشود.» او میافزاید: «بسیاری از این فیتوکمیکالها بهطور کارآمدی در بدن جذب نمیشوند.» دلیل این امر آن است که بسیاری از آنها پیش از آنکه فرصت بهرهمندی از فوایدشان را پیدا کنیم، تجزیه و تخریب میشوند.
بااینحال، تحقیقات نشان میدهد که مصرف همزمان برخی مواد غذایی میتواند ارزش تغذیهای آنها را افزایش دهد. به عبارت دیگر، کار تیمی معجزه میکند؛ حتی وقتی صحبت از رژیم غذایی شما در میان باشد.
در اینجا به آنچه متخصصان درباره عملکرد بهترِ برخی مواد مغذی و خوراکیها در کنار یکدیگر میگویند، میپردازیم.
سبزیجات و چربیهای سالم
بسیاری از میوهها و سبزیجات رنگارنگ سرشار از کاروتنوئیدها هستند؛ دستهای از ترکیبات گیاهی که بهدلیل خواص محافظتیشان شناخته میشوند. بتا-کاروتن — نوعی کاروتنوئید که در بدن به ویتامین A تبدیل شده و با بهبود بینایی مرتبط است — در سبزیجاتی مانند هویج و سبزیجات برگسبز یافت میشود. ازسویدیگر، لیکوپن که در خوراکیهایی نظیر گوجهفرنگی و هندوانه وجود دارد، میتواند خطر سکته مغزی، دیابت، چاقی و حتی سرطان پروستات را کاهش دهد.
بتا-کاروتن و لیکوپن کاروتنوئیدهایی محلول در چربی هستند؛ بدین معنا که بدن ما در صورت همراه شدن آنها با چربی، این مواد را بهتر جذب میکند. کیت دونلان، متخصص تغذیه در مرکز درمانی استنفورد، توضیح میدهد: «میتوانید اینطور تصور کنید که کاروتنوئیدها قفلی دارند و چربی حکم کلید آن را دارد. چربی باعث میشود تا مواد موجود در این خوراکیها آزاد و قابلجذب شوند.»
برای کمک به جذب مواد مغذی، سبزیجات خود را با چربیهای سالمی مانند آووکادو، روغن زیتون یا روغن نارگیل ترکیب کنید.
مطالعات متعدد همچنین نشان میدهند که پختن این سبزیجات میتواند فراهمی زیستی کاروتنوئیدها را افزایش دهد. پژوهشی در سال ۲۰۰۶ نشان داد که فراهمی زیستی بتاکاروتن در هویج تفتدادهشده ۷۵ درصد است، درحالیکه این رقم برای هویج خام تنها ۱۱ درصد میباشد.
مطالعه دیگری در سال ۲۰۲۴ نشان داد که گوجهفرنگی پخته ممکن است تا سه برابرِ گوجهفرنگی خام حاوی لیکوپن باشد. محققان دریافتند که میزان لیکوپن در سس گوجهفرنگی — که روغن زیتون یکی از مواد اصلی تشکیلدهنده آن است — حتی از این هم بیشتر است.
دونلان مصرف هر نوع سس بر پایۀ گوجهفرنگی را راهی مناسب برای تأمین لیکوپن بدن میداند. او میگوید: «گوجهفرنگیهای خشکشده در آفتاب که در روغن زیتون نگهداری میشوند؟ عالی هستند.»
آبلیمو و سبزیجات
زینگ میگوید: «بدون آهن نمیتوان زندگی کرد و سطح آن در بدن بهشدت تنظیم و کنترل میشود.» این ماده معدنی برای سلامت کلی بدن حیاتی است و ارتباط مستقیمی با سطح انرژی و عملکرد طبیعی سلولهای خونی دارد. ازآنجاکه بدن قادر به تولید آهن نیست، باید آن را از طریق تغذیه دریافت کنیم. دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد: آهن «هِم» که منشأ حیوانی دارد و آهن «غیر هِم» که از گیاهان به دست میآید.
بدن در انتخاب نوع آهنی که میتواند استفاده کند، تا حدی سختگیر است. آهن «هِم» آسانتر از آهن «غیر هِم» وارد جریان خون ما میشود، زیرا از پیش در شکلی محلول قرار دارد. تحقیقات نشان میدهد که بدن ما حدود ۲۵ درصد از آهن هِم را جذب میکند، در حالی که این میزان برای آهن غیر هِم ۱۷ درصد است.
دلیل این امر آن است که آهن غیرهِم معمولاً در شکلی نامحلول وجود دارد؛ بنابراین باید به شکلی محلول تبدیل شود «و سپس از دیواره روده عبور کند، جایی که باید با سایر مواد مغذی رقابت نماید.» این توضیحی است که دونلان ارائه میدهد.
خوشبختانه، تحقیقات نشان میدهد که ویتامین C به آهن غیرهِم کمک میکند تا تغییر شکل داده و در نتیجه راحتتر حل شود.
برای بهرهمندی حداکثری، میتوانید مقداری آبلیمو روی کلمفندقهای تفتدادهشده بریزید یا سالاد اسفناجی با توتفرنگی، پرتقال یا فلفل دلمهای درست کنید. یافتههای پژوهشی حاکی از آن است که قرار دادن منابع گیاهی و حیوانی آهن در یک وعده غذایی نیز میتواند میزان جذب آن را افزایش دهد؛ برای شام، ماهی به سبک توسکانی که به نوعی خوراک یا فیله ماهی طبخشده با روش و طعمهای منطقه توسکانی در ایتالیا گفته میشود، همراه با لوبیا سفید را امتحان کنید.
کورکورمین و پیپرین
پلیفنولها، زیرمجموعهای از مواد شیمیایی گیاهی، بهدلیل خواص آنتیاکسیدانی خود، مورد توجه متخصصان تغذیه نیز قرار گرفتهاند. زردچوبه حاوی یک پلیفنول است که فواید آن بیحد و مرز است: مادهی فعال اصلی آن کورکومین است که ضد التهاب، آنتیاکسیدان و محافظ عصبی است.
اما کورکومین وقتی آن را میخوریم، مدت زیادی در بدن باقی نمیماند. زینگ توضیح میدهد: «وقتی بدن کورکومین را جذب میکند، خیلی سریع متابولیزه میشود.» در نتیجه، کورکومین کمتری در جریان خون جذب میشود.
خوشبختانه، مواد دیگری نیز وجود دارند که میتوانند به جلوگیری از این امر کمک کنند، مانند فلفل سیاه. مادهی فعال این ادویه، پیپرین، به بدن اجازه میدهد کورکومین را کندتر متابولیزه کند و در نتیجه به جذب بیشتر آن کمک میکند. یک مطالعه نشان میدهد که وقتی آن را با پیپرین ترکیب میکنیم، 2000 درصد کورکومین بیشتری جذب میکنیم.
دونلان میگوید: «مردم همیشه گیاهان و ادویهها را فراموش میکنند، اما میتوانید مقدار زیادی مواد شیمیایی گیاهی دریافت کنید.»
برای دریافت مقداری پلی فنول [1]، «Indian-inspired curry» [به فارسی یعنی کاری با الهام از سبک هندی یا خورش کاری هندی که معمولاً به غذاهای ادویهدار و سسداری گفته میشود که از روشهای پخت هند ایده گرفتهاند [2]-توضیح مترجم] یا Golden milk latte [به فارسی«شیر طلایی» یا «لاته زردچوبه» ترجمه میشود که از ترکیب شیر گرم با ادویههایی مانند زردچوبه، دارچین و زنجبیل به دست میآید. این نوشیدنی سنتی ریشه در فرهنگ هند دارد و امروزه به خاطر خواص مفیدش طرفداران زیادی پیدا کرده است -توضیح مترجم] را امتحان کنید. چای زردچوبه یکی دیگر از خوراکیهای خوشمزه است [1].
منابع
[1] https://www.nationalgeographic.com/health/article/food-pairings-nutrition-benefits.
[2] https://fa.wikipedia.org/wiki/کاری-مرغ-هندی.